Ataque de ansiedade, o que fazer?

Aceleração cardíaca, desconforto estomacal, sudorese e tremores são sintomas de um possível ataque de ansiedade. Sua ocorrência depende de individuo para indivíduo, pois cada de nós temos nossa própria dinâmica subjetiva.

 Aqui tem algumas técnicas que podem ser usadas para você se acalmar.

1) Pratique a respiração profunda. Respirar profundamente pode ser um suporte contra o estresse e fornece oxigênio ao cérebro para aumentar o foco. O ideal é, no mínimo, 8 respiradas profundas por minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2-3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.

  • Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.

 2) Use as distrações cognitivas.  Distraia sua mente através de diferentes diversões mentais.

 3) Pratique o relaxamento muscular progressiva. Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular. Isso tem duas finalidades:
1-força você a se concentrar em algo que não seja seu medo;
2- relaxa seus músculos.
Comece com os músculos do rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo. O alongamento também é outra variante.

4) Tente “parar e substituir”. Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-os por reflexões que tragam felicidade ou paz.
Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.

 5) Use imaginação guiada. Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado: poderia ser sua casa, seu ponto de férias predileto ou os braços da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo. Quando sentir que é possível pensar claramente na ansiedade, você pode parar a imaginação guiada.

 6) Reconheça sua ansiedade. Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se?” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que mal pode acontecer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.

 7) Escreva seus sentimentos.  crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.

8) Faça algo. Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico. Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, ao limpar, ao desenhar, ao ligar para um amigo, enfim, ao fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado. Preferencialmente, faça algo de que você desfrute como um hobby.

9) Use terapia musical. Crie uma playlist com suas músicas preferidas. Elas podem ajudá-lo a relaxar ou a se sentir feliz. Então, se/quando você tiver um ataque de pânico, escute as músicas e se acalme. Use headphones bons, que impeçam a intromissão de barulhos externos, para poder se concentrar apenas na música. Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no som e nas letras. Isso o(a) ajudará a parar de pensar em seus medos.

10) Faça um pouco de exercício. Fazer com que seu corpo se ative libera endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de paz e de felicidade. Vá caminhar ou experimente um pouco de yoga; exercícios leves poderão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou treinos de resistência.

11) Consiga ajuda de um amigo. Se você estiver entrando no mundo da ansiedade e não conseguir sair dele, ligue para um amigo ou membro da família e peça ajuda. Peça para que ele distraia você e analise seu medo para poder superar a sensação de estresse. Se você for suscetível a ataques de ansiedade, ensine aos amigos como eles devem agir durante uma crise sua. Assim, eles o compreenderão e poderão obter ajuda quando preciso.

 12) Procure um terapeuta. Se você tiver ataques severos de ansiedade por períodos prolongados de tempo, visite um psicólogo local para obter terapia e conselhos. Você pode ter desordem do pânico ou desordem de ansiedade generalizada. Ambos os casos são normais e podem ser tratados por profissionais. Você também pode receber uma receita que indique medicamentos controlados para a ansiedade caso nenhum outro meio de controlar o pânico surta efeito.

Fonte: http://www.contioutra.com/como-se-acalmar-durante-um-ataque-de-ansiedade/#ixzz3wUGzoayE

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